In collaborazione con il Dott. Riccardo Comastri, specialista in Dietologia e Nutrizione.
Il cibo è il primo e vero carburante per la macchina complicata che è il nostro corpo. Quando lo ingeriamo, questo passa dallo stomaco e successivamente all’intestino, il quale ha il ruolo di assorbirne le proprietà nutritive e favorirne il passaggio nel sangue e nelle cellule del corpo. L’espressione “Siamo ciò che mangiamo” è nota e ricorrente, ma qual è il suo significato profondo? Lo scopriamo in questo articolo.
Cibi consigliati e sconsigliati
Quando si decide di mettersi in forma e iniziare ad allenarsi, è fondamentale mantenere una certa costanza sia nella frequenza con cui ci si allena, sia nel modo in cui si mangia. L’alimentazione più corretta dipende dal tipo di attività: per dimagrire, per tonificare, per accrescere la massa muscolare, o anche per migliorare il proprio stato di salute.
Hanno ottime proprietà nutritive i cibi come:
- verdure a foglia verde;
- frutta di stagione;
- mirtilli;
- pesce azzurro;
- frutta secca (in quantità non eccessive).
D’altra parte, in generale, si sconsiglia il consumo eccessivo di:
- grassi (non quelli presenti naturalmente negli alimenti, ma quelli derivati da lavorazioni nell’industria alimentare), che troviamo nei cibi fritti o nei panificati;
- bevande alcoliche, soprattutto per l’alto contenuto calorico;
- zuccheri aggiunti;
- sale e salse.
Snack prima e dopo l’allenamento
La frutta fresca è ideale come snack pre-allenamento in quanto consente un ideale rifornimento energetico per il corpo. In particolare la banana è ricca di vitamine e carboidrati semplici, una combinazione ottimale che viene assorbita in poco tempo dal nostro organismo e si traduce in energia per affrontare l’esercizio al massimo delle proprie potenzialità. Inoltre, la banana ha un alto contenuto di potassio che aiuta a prevenire i crampi.
È consigliato consumare frutta un’ora prima dell’attività fisica.
Dopo l’esercizio fisico è indicato assumere cibi ad alto contenuto di:
- aminoacidi ramificati, in quanto aiutano il ripristino della massa muscolare che, normalmente, subisce microtraumi durante l’allenamento;
- maltodestrine, carboidrati facilmente e velocemente assimilabili, poiché è bene reintrodurli dopo che sono stati utilizzati per sostenere lo sforzo, per evitare dolori muscolari generalizzati e velocizzare il recupero.
È bene tenere presente l’importanza dell’idratazione: si raccomanda di bere tra 1,5 e 2 litri di acqua al giorno, per la reintegrazione dei sali minerali che si perdono con la sudorazione.
Alimenti da sconsigliare prima dell’allenamento
In generale è meglio evitare di consumare grandi quantità di cibo prima di un allenamento poiché questo può influire sulle prestazioni, innanzitutto causando nausea e mal di stomaco. In secondo luogo, durante il processo di digestione, l’organismo utilizza una grande quantità di sangue per questa funzione e ciò può significare una disponibilità minore di sangue per i muscoli e un conseguente senso di affaticamento.
Latticini, cibi molto grassi e con alto contenuto di sale rallentano il processo di digestione e sono quindi controindicati.
